A intensidade do treino é uma das dúvidas mais frequentes que ocorrem a quase todos os atletas, quando se começa a treinar e a correr com alguma regularidade. Para ajudar à festa, existem também múltiplas designações como intervalos, séries, fartleks, que muitas vezes são confundidas no âmbito e no objectivo por quase todos nós. Jack Daniels é um ex-atleta, treinador e professor de educação física americano, (não confundir com o Whisky), actualmente já conta com 82 anos de idade, que nos anos 70 estudou uma série de factores sobre o treino e acabou por determinar uma fórmula, conhecida como VDOT, que não é mais que uma adaptação da fórmula original do VO2max.
De uma forma resumida, enquanto a fórmula VO2max determina a capacidade máxima de consumo de oxigénio de um atleta durante um exercício de intensidade crescente, a fórmula VDOT com base num resultado numa prova de certa distância, consegue determinar a performance equivalente desse mesmo atleta para provas de outras distâncias, bem como as intensidade de treino ajustadas à capacidade do atleta. De um ponto de vista prático, é indicar por exemplo qual o melhor tempo numa prova de 10Km e obtemos a previsão do que conseguimos fazer na meia maratona ou na maratona por exemplo, e/ou os ritmos para treinar para essas distâncias.
Na sua filosofia de treino, Jack Daniels identificou cinco intensidades de treino. O método não é consensual, mas é um dos mais utilizados a nível global, existindo também diversas variações do método original. Os cinco ritmos são:
Ritmo Fácil (Easy Pace)
Âmbito: Corrida num ritmo leve ou fácil, indicada para aquecimento, recuperação pós-treino, recuperação entre treinos específicos e geralmente utilizado em treinos ou corridas longas.
Intensidade: Geralmente na faixa de 59-74% do VO2max ou 65-79% do ritmo cardíaco máximo (RCmax). Em geral, o ritmo fácil é um ritmo de corrida confortável, um ritmo onde se consegue correr e conversar sem problemas, e que pode variar dependendo da nossa disposição diária. Pode variar entre até 20 segundos mais lento ou mais rápido do que o ritmo especificado para um determinado dia.
Função: Correr ao Ritmo Fácil promove benefícios fisiológicos que ajudam a construir uma base sólida, a partir da qual podemos efectuar treinos de maior intensidade. O músculo cardíaco é fortalecido, os músculos recebem um maior volume sanguíneo e aumenta a capacidade de processar oxigénio fornecido pelo sistema cardiovascular.
Ritmo Maratona (Marathon Pace)
Âmbito: Corrida a um ritmo estável ou com repetições longas, por exemplo 2x 6 Km em ritmo maratona.
Intensidade: Geralmente na faixa de 75-84% do VO2max ou 80-90% do RCmax.
Função: Usado para treinar em condições de ritmo de corrida para aqueles que pretendem correr uma maratona ou simplesmente como uma alternativa ao Ritmo Fácil para os dias de treino longo dos atletas menos experientes.
Ritmo Limiar (Threshold Pace)
Âmbito: Corridas prolongadas a um ritmo estável ou corridas “intermitentes” com intervalos de descanso.
Intensidade: Geralmente na faixa de 83-88% do VO2max ou 88-92% do RCmax. O Ritmo Limiar é já um ritmo difícil, mas ainda confortável, tanto para treinos com repetições de 5 ou 6 km ou repetições de 5 a 15 minutos, com de 1 a 3 minutos de descanso entre cada repetição.
Função: Melhorar a resistência.
Ritmo Intervalado (Interval Pace)
Âmbito: Corridas no VO2max com intervalos.
Intensidade: Geralmente na faixa de 95-100% do VO2max ou 98-100% do RCmax. O Ritmo Intervalado é difícil mas não impossíveis de realizar. Geralmente são a um ritmo que se poderia manter por 10 a 15 minutos numa corrida a sério. Os intervalos são melhores se forem utilizados em períodos de corrida de 3 a 5 minutos cada, (800m e 1000m são distâncias típicas de intervalos, com recuperações de jogging de duração semelhante, não necessariamente igual, à do intervalo de corrida.
Função: Stressar a potência aeróbica (VO2max). A duração dos intervalos deve situar-se nos 3 a 5 minutos, uma vez que demoramos cerca de dois minutos para acelerar ao ritmo necessário para atingir o VO2max. Ultrapassar os 5 minutos poderá colocar-nos na zona anaeróbica que vai resultar numa maior produção/acumulação de ácido láctico.
Ritmo de Repetição (Repetition Pace)
Âmbito: Corrida com repetições curtas e rápidas.
Intensidade: As repetições são rápidas mas não necessariamente difíceis, porque as séries de corrida são relativamente curtas seguidas de um perídio de recuperação relativamente longo. As recuperações são para ser longas o suficiente para que cada série de corrida não seja mais difícil do que a série anterior, porque a finalidade das repetições é melhorar a rapidez e a performance e não conseguimos correr mais rápido (ou mais “performantes”) se não estivermos a treinar descontraídos. Se demorarmos três minutos de recuperação entre repetições de 400 metros, então é isso que é necessário. Reduzir o tempo de descanso entre as séries individuais não produz um treino melhor.
Função: Melhorar a velocidade e a performance de corrida.
Com estas cinco intensidades de treino, sejam elas consensuais ou não, consegue-se definir com algum rigor os ritmos de treino ideais (ou perto disso), para melhorarmos a nossa performance enquanto corredores. É aplica-las ao plano de treinos, treinar com intensidade e os resultados aparecerão mais à frente.
Podem determinar o vosso VDOT e respectivos ritmos em diversos sítios na internet, deixo aqui a ligação para um deles, basta clicar aqui.
Continuação de bons treinos e de boas corridas!!!
Nuno Gião 