Correr na Ponte 25 de Abril

A minha estreia na distância da Meia Maratona foi precisamente na prova da Ponte 25 de Abril, onde muitos amigos se vão, oficialmente, estrear na distância amanhã também.

A todos eles um voto de boa sorte e divirtam-se ao longo da corrida, isso é mesmo o mais importante. Vai estar sol e calor pelo que é importante protegerem-se com um boné e protector solar, e claro, mesmo que não tenham sede hidratem-se ao longo da corrida, ainda que seja apenas com um golo de água.

Gostaria de estar aí para os apadrinhar, mas desta vez o meu treino será outro, para preparar as provas duras que estão quase a chegar. Têm todos obrigação de bater o meu tempo de estreia na Meia de Lisboa: 2h19:38.

Aos repetentes, desejo que corram com asas nos pés e batam os vossos recordes pessoais.

Outros amigos andarão mais a norte, pelos Trilhos do Paleozóico, e aqui ficam igualmente os votos de boa sorte para todos eles também.

Àqueles que vão apenas treinar seja para se recrearem ou para preparar outras provas, divirtam-se e aproveitem o tempo primaveril.

E eu partirei daqui a pouco para mais um treino nocturno pela Serra de Sintra.


Boa sorte para todos!!!

Treino Lisboa Trilhada II

Último dia da semana e último treino da semana. No total foram pouco mais de 87 quilómetros corridos com 2500 metros de desnível positivo nestes sete dias, os primeiros da preparação dedicada à participação no Ultra Trail de São Mamede.
À partida para o Lisboa Trilhada II
Para encerrar esta semana de treinos, optei por participar no Treino Lisboa Trilhada II, promovido pelo grupo Portugal Running e com o Miguel Pinho a ser o pai do percurso.
8h00 e lá estava no ponto de encontro, em frente ao Teatro Nacional D. Maria II, onde cerca de 20 atletas se juntaram para cumprir os cerca de 20 quilómetros previstos para este treino.
A primeira escadaria da manhã
8h10 e começou o treino, um autentico sobe e desce por toda baixa Lisboeta, que hoje não nos quis brindar com um sol risonho como o do dia de ontem.
Como extra e para fazer jus ao nome de Lisboa Trilhada, o percurso incluía subir e descer quase todas as escadarias existentes na baixa Lisboeta. No total do treino não sei quantos degraus se subiram e desceram, mas certamente terão sido uns bons milhares!
Passagens pela Baixa, Castelo, Alfama, Graça, Lavra, Príncipe Real, Estrela, São Bento, Bica, Mouraria e de novo Baixa, fizeram parte do percurso que podem ver aqui:

http://www.strava.com/activities/119005053/embed/39fe86e0ae273a3b246bdb96702308488b72364b

É claro e para não variar, tive de andar perdido por uns momentos durante o treino. É o que dá seguir o Iosif, que supostamente estava a fechar o grupo, mas que afinal não conhecia o percurso! Iosif vou-te oferecer um mapa turístico de Lisboa, para no Lisboa Trilhada III apontares e levares o track do percurso. 😀
A tentar acompanhar a Sandra, sempre cheia de energia e com um ritmo forte 🙂
Para habituar o cabedal a carregar o peso extra nas provas longas, levei novamente a mochila carregada com líquidos, o que reconheço me deu um ar de alien durante todo o treino… O que interessa é que não senti nenhum desconforto a carregar novamente a mochila nas costas, o que é um bom indicador para as provas que aí vêm.

Subir a escadaria da estação do Rossio não foi suficiente, venham de lá as Escadinhas do Duque!

No final foram 20,5 quilómetros que se correram em sobe e desce por Lisboa, com um desnível positivo de 679 metros. Na realidade terá sido mais 1 quilómetro e picos, pois cruzamos locais em que se perdeu o sinal do GPS, como estações de Metro e de Comboio e outros locais cobertos. Foi um início de Domingo bem passado e em boa companhia. Para a semana há mais.

Até para o Coreto tivemos de subir e descer escadas!!! 😀 Cortesia das fotos: Miguel Baptista

Continuação de bons treinos e de boas corridas!!!

Contagem Decrescente

Falta hoje precisamente um mês para o inicio da Maratona do Luxemburgo, ou seja, começa a contagem decrescente para a minha segunda maratona, esta com um grau de dificuldade superior à de Sevilha.

A T-Shirt que vou receber no final 🙂







A preparação está a correr bem e respira-se confiança para estes lados. Se não existirem lesões ou acontecimentos estranhos de última hora, terminar a prova é garantido, e veremos se à segunda se bate o tempo das quatro horas. Não será fácil com os 10 Km finais desta prova sempre a subir, mas veremos como me sentirei no dia da prova e se conseguirei cometer alguma proeza olímpica.


Hoje o treino esteve para ser em Monsanto para treinar mais umas rampas com o amigo Pedro Pisco. Uma saída tardia do trabalho impossibilitou este treino e levou-me até à beira Tejo onde aproveitei para conhecer e treinar mais pessoal do gang do grupo Portugal Running. Mais um grupo de pessoal super bem disposto e cinco estrelas, com quem foi um enorme gosto treinar. Há treinos do grupo Portugal Running regularmente, procurem no facebook pelo grupo, vejam as datas e horas dos treinos e apareçam, não se vão arrepender. 
Em 2012 a partida foi assim. Este ano com a minha presença será bem melhor 😀
Bons treinos e boas corridas!!!

Treino Longo Circular a Lisboa

Um dos tipos de treinos que deverão fazer parte da preparação de um atleta que corre distâncias longas, meia maratona ou maratona por exemplo, são os treinos longos. Estes treinos, nunca tão longos quanto a prova em que se vai participar, são a derradeira oportunidade para testar o equipamento: ténis, calções, meias, t-shirt; testar os abastecimentos e a necessidade de líquidos durante a prova; e ainda testar a confiança e a paciência necessárias a completar uma prova longa como a maratona.
Vem este tema a propósito do primeiro treino longo que realizei ontem, inserido na minha preparação para a participação na Maratona do Luxemburgo.
A necessidade deste tipo de treinos é consensual entre a maioria dos praticantes, mas já a sua metodologia apresenta diferenças, ainda que ligeiras, de atleta para atleta, de treinador para treinador.
Percurso do Treino – Circular a Lisboa
Na preparação para a maratona, não existe uma distância exacta para um treino longo. Há quem defenda que os treinos longos não devem ultrapassar os 32 Km, mas há também quem defenda que podem chegar até aos 35 Km. Há quem defenda que estes treinos não devem ultrapassar as 3 horas de duração, mas há também quem defenda que podem ir até às 3h20.
Consensuais parecem ser as opiniões de que a partir dos 25 Km de treino, já se sentem os benefícios do aumento oxigenação pelos músculos, bem como a capacidade dos músculos retardarem o aparecimento da fadiga. Parece ser igualmente consensual de que o ritmo de um treino longo deverá ser 20 a 60 segundos mais lento do que o ritmo que pretendemos impor na corrida da maratona. 

E foi com estas premissas em mente que ontem me fiz à estrada com o objectivo de correr 30 Km em cerca de 3 horas. O estado de espírito não era o melhor: sentia-me preguiçoso para treinar, e um pequeno desarranjo intestinal do dia anterior ainda se fazia sentir, mas o como o que há para fazer é para ser feito, lá fui eu por essa estrada fora. No que diz respeito À hidratação, estava confiante de que os bebedouros por essa Lisboa fora não me iam deixar morrer à sede, pelo que levei comigo apenas dois géis para repor a energia a meio do treino.

Iniciei o treino em Carnaxide e em modo de aquecimento fui directo a Algés, onde iniciei a parte ribeirinha deste percurso até ao Cais do Sodré. 
Duas notas: 1. a falta de civismo de automobilistas e motociclistas, que aproveitam o espaço destinado à ciclovia Cais do Sodré – Belém, para em alguns troços onde é fisicamente possível, estacionarem os seus veículos. Chocou-me particularmente uma mota de alta cilindrada estacionada no meio da ciclovia junto ao Hotel Altis Belém. Os motociclistas que tanto se queixam de outras faltas de civismo, (que efectivamente existem), deviam ser igualmente ser proactivos e não darem estes exemplos. 2. A existência de um único bebedouro nos 9 Km que ligam Algés – Cais do Sodré junto ao Rio, local para onde se deslocam muitos milhares de pessoas, sejam Lisboetas ou turistas e onde há igualmente milhares de pessoas a fazerem os mais variados exercícios.
Chegado ao Cais do Sodré, já com 13 Km nas pernas, talvez o desafio mais interessante deste percurso: subir do Cais do Sodré às Amoreiras. Rua do Alecrim, Largo do Camões, Rua do Século, Príncipe Real, Rua da Escola Politécnica e Rua das Amoreiras, foram 4 Km quase sempre a subir.
Elevação do Percurso
Nota: Bebedouro do Jardim do Príncipe Real avariado. Safou-me o bebedouro do Jardim das Amoreiras
Depois da subida o descanso do guerreiro, com uma descida suave até ao Marquês de Pombal e início de um novo troço a subir: Marquês de Pombal – topo do Parque Eduardo VII. Chegado aqui entrei no “Corredor Verde de Lisboa” e segui a correr pela ciclovia até Sete Rios/Monsanto. Mais duas notas: 1. Bebedouros ao longo do Corredor Verde sistematicamente avariados, safou-se apenas um antes da ponte que atravessa a Av. Calouste Gulbenkian, e que foi o meu último abastecimento até ao final. 2. Cruzei-me com o Dr. Dias Ferreira, também a fazer o seu jogging pelo corredor verde, e quase não resisti a meter-me com ele gritando “Eu não gosto de si”!!!! Mas optei por prosseguir o meu treino sem incidentes “diplomáticos” e deixar o Dr. Dias Ferreira em paz e nas suas reflexões.
Chegado a Monsanto, segui os cerca de 3 km do percurso da ciclovia, sempre a subir, daquelas subidas muito ligeiras mas longas, que não matam mas moem. Depois foi um pulinho por Pina Manique, Zambujal, Alfragide, Serra da Mina e regresso à base a Carnaxide, fazendo um bonito cerco a Lisboa sempre a correr.
Resumo final dos 29,5 km corridos
O ritmo de 6’19/Km não foi o que tinha inicialmente idealizado para este treino, mas enquadra-se dentro do expectável, tendo este treino servido sobretudo para que as pernas (leia-se músculos) não percam o hábito destas distâncias e tirarem o devido partido dos benefícios destes treinos.
A hidratação foi suficiente mas não foi a melhor, três abastecimentos aos 8,5 Km, 15,5 Km e 19 Km, quando o ideal deveria ser beber água aproximadamente de 5 em 5 Km.
No final o cansaço habitual num treino deste género e a satisfação de o ter concluído sem problemas de maior. Repor líquidos, alongar e descansar for a receita que se seguiu.

Hoje já houve direito a meia hora de corrida para recuperar do esforço de ontem.

Total da semana: 80,2 Km corridos. Agora é descansar, ver o Benfica – Sporting e amanhã recomeçar mais uma semana de treinos com os famosos Fartleks.

23ª Meia Maratona de Lisboa – 2013

Foto do site oficial da Meia Maratona de Lisboa
A Meia Maratona de Lisboa tem um significado especial para mim, pois foi há precisamente um ano nesta prova, que corri pela primeira vez a distância de 21 Km. Esta prova, em 2012, foi a minha terceira corrida desta curta “carreira” desportiva, (depois da Corrida do Tejo 2011 e São Silvestre de Lisboa 2011, ambas de 10 Km), o que me leva a questionar: quanto vale um ano de treinos e corridas?


A prova

Apesar de ter um significado especial por ter sido a minha estreia na distância, está longe de ser uma das minhas provas favoritas. A logística de pré corrida tem de estar afinada; há muitos participantes quer da Meia quer da Mini, e a ponte não é assim tão larga para uma partida confortável para todos os ritmos. O percurso é agradável, mas com muitas zonas estreitas o que dificulta quem corre no meio do pelotão, pois é necessário desacelerar para não atropelar outros participantes, perdendo-se assim algum tempo. Ainda assim e no que diz respeito à zona da Partida no garrafão da Ponte, este ano pareceu-me que foram introduzidas melhorias nos acessos e zonas de partida propriamente dita, beneficiando os participantes da Meia Maratona.


O equipamento e os zingarelhos

Foto do site oficial da Meia Maratona de Lisboa
Há um ano era a minha estreia na distância e, apesar de confiante de que ia acabar nem que fosse a rastejar, o nervoso miudinho da estreia faz-nos sempre pensar em como será correr 21 Km. Um ano depois, a certeza de que acabaria a corrida era de 100%, excepto se algum imprevisto acontecesse durante a prova. Arrisquei até tentar correr para um novo PBT, o que não veio a acontecer.
Em 2012 era tão verdinho nestas coisas das corridas, que com medo da chuva resolvi correr de camisola de inverno e de manga comprida. Como extra levava ainda uma cinta de aquecimento, pois não gostava de sentir o “pneu” aos saltos enquanto corria! Esta combinação veio a mostrar-se um erro tremendo, pois a meio da prova o sol apareceu em força, e metade da prova foi suar e desidratar a uma velocidade bem mais rápida do que aquela a que conseguia correr. Este ano foi tudo mais tranquilo, com o tradicional calção, t-shirt de corrida e nada mais. Novamente este ano o tempo foi diverso: chuva, vento, sol e calor, mas uma t-shirt de corrida chega e sobra para todas as variantes climatéricas.
Os zingarelhos que utilizo também mudaram radicalmente de 2012 para 2013. Há um ano acompanhou-me o meu telefone com a aplicação Adidas Micoach. Era neste conjunto que fazia fé para fazer uma boa corrida! Para um rookie das corridas, ter uma treinadora ao ouvido a informar-nos se devemos acelerar ou desacelerar, e termos a noção exacta do ritmo que levamos e se está de acordo com o que foi treinado ou não, é uma mais-valia que só quem não conhece não pode apreciar. Pois para meu azar o zingarelho do GPS do telefone deixou de funcionar 300 metros depois da partida e apenas regressou à vida por volta dos 8 km, e mesmo assim apenas se manteve vivo a espaços entre os 8 km e a chegada. Neste capítulo dos zingarelhos fiz uma corrida quase às escuras e possivelmente se tudo tivesse funcionado a 100% poderia ter gerido o esforço duma maneira muito mais eficiente. Este ano troquei o zingarelho telefónico por um relógio com GPS, que apesar de não ter a treinadora ao ouvido a dar-me instruções, permite igualmente ter toda a informação em tempo real e assim gerir melhor a corrida. O GPS do relógio é bem mais sensível que o do telefone, e neste aspecto penso ser uma mais-valia interessante, pois ganhei fiabilidade de informação durante a corrida. Por outro lado após um ano de treinos, a dependência dos zingarelhos já é bem menor, e caso o zingarelho deixasse de funcionar o stress seria agora mínimo.


A corrida

Foto do site oficial da Meia Maratona de Lisboa
Finalmente o que mais interessa, como correu a corrida. Há um ano foi a corrida de estreia e nos poucos meses em que tinha começado esta aventura de correr, teria nas pernas pouco mais de centena e meia de quilómetros. Estava apostado em terminar a corrida e eventualmente conseguir um tempo entre as 2h05 e as 2h15. Comecei a corrida um pouco “abananado” pois as pernas ressentiram-se da hora de espera em que estive no garrafão em pé à espera do tiro de partida, sem me puder mexer e muito menos aquecer. Depois o zingarelho deixou de funcionar e deixou-me às escuras sem poder controlar o ritmo como estava habituado nos treinos. Depois a história do equipamento, que no final já se tornava um verdadeiro martírio. No entanto a vontade de chegar ao fim foi sempre maior, e sem outros sobressaltos dignos de registo terminei a corrida em 2h19’38”, um pouco acima do que tinha previsto inicialmente, mas o sabor de terminar a primeira Meia Maratona sobrepôs-se a qualquer tempo que pudesse ter realizado. Este ano esperava uma corrida tranquila, já com mais sete Meia Maratonas e uma Maratona de experiência, e sobretudo com mais 2000 Km corridos em treinos e provas nas pernas. O meu PBT da Meia Maratona é 1h52’ e arrisquei propor-me o tempo de 1h50 como limite para esta corrida. No entanto após os 5 Km de corrida percebi que não seria hoje que ia baixar o PBT. Por alguma falta de concentração não me conseguia focar no ritmo de corrida, e os 5’10”/Km que tinha apontado como ritmo constante para toda a corrida, teimavam em subir para algo entre os 5’30” e os 6’00”, o que originou toda uma corrida aos repelões e cheia de mudanças de ritmo, o que geralmente não beneficia muito a minha corrida. A multidão desta prova também não ajuda, pois os zigzagues para quem corre no meio do pelotão são uma inevitabilidade do início ao fim da corrida. Acabei assim esta corrida em ritmo de treino e com o tempo de 1h58’06”.


O Alexandre e eu após finalizarmos a Meia Maratona de Lisboa
Em resumo, em um ano de treinos e corridas a melhoria foi de 21’32” o que não deixa de ser significativo. O acumular de quilómetros nas pernas, e a experiência de um ano na preparação de treinos e corridas, na escolha dos equipamentos e dos zingarelhos, revela-se assim de relevante preponderância para quem encara as corridas como objectivos pessoais, sejam eles de cronómetro ou de desenvolvimento pessoal. Citando Oscar Wild, a experiência é o nome que damos aos nossos erros, e sem dúvida que um ano nos permite adquirir muito conhecimento e corrigir muitos erros.
  
Continuação de bons treinos e boas corridas!

TSF Runners – 1ªEmissão

Estreou hoje na TSF o programa TSF Runners, um programa de rádio que promete divulgar tudo o que se passa no mundo da corrida: notícias, dicas de saúde, de nutrição, de locais para correr, de provas. 

Esta primeira emissão apresentou um programa cheio de ritmo, limpo e eficaz, ao melhor estilo TSF.
Quem não pôde ouvir em directo, pode ouvir agora clicando na imagem em baixo.



Programas com esta qualidade contribuem certamente para o aumento dos adeptos da corrida, bem como para o nascimento de outros programas sobre esta temática no restante panorama radiofónico nacional.

Parabéns TSF, por mais um contributo inovador e de inegável qualidade para quem tem o vicio de correr.

Onde Correr em Lisboa #1

Estás em Lisboa, é 5ªfeira, final da tarde, apetece-te correr e gostavas de ter companhia?
Pois bem, é apareceres na Loja da Nike do Chiado por volta das 20 horas, onde todas as quintas feira tem início o treino do Nike+ Run Club Lisboa.
Nestes treinos impera a boa disposição e qualquer pessoa se pode juntar ao grupo. Não são necessárias inscrições, pagamentos, ter equipamento Nike, ou ser um atleta com mínimos olímpicos para participar; basta aparecer e já está.
A mecânica destes treinos é simples, geralmente há 3 percursos, um curto, um médio e um longo, (variam entre os 5 aos 15 km), escolhe-se o percurso que se pretende correr e segue-se o Treinador da Nike para esse percurso, num ritmo aceitável para todo o grupo participante.
Por vezes, como foi o caso de hoje, há surpresas que as presenças habituais destes treinos gostam. E hoje a surpresa foi a substituição do tradicional treino de corrida, por um treino Lunarun, um misto de corrida, orientação e pedipaper, com direito a prémio no fim da prova e tudo. Hoje fechei o pelotão dos premiados, fui o quinto a chegar à loja da Nike, onde têm início e fim todos os treinos, e fui brindado com um vale de 20% de desconto para compras na loja. No total foram distribuídos dez vales: cinco para os primeiros cinco homens e outros cinco para as primeiras cinco mulheres a chegar. Mesmo não sendo um par de ténis, é sempre uma motivação extra para correr uns segundos mais depressa.

Por outro lado correr pelas ruas de Lisboa é extremamente agradável. Quando fui a estes treinos pela primeira vez fui um pouco céptico por ir correr no meio da cidade, com muitas pessoas e carros a circular. Mas depois de experimentar a primeira vez só posso dizer que fiquei fã. Correr na baixa (e arredores) de Lisboa é fantástico. A reacção dos transeuntes quando vêm um grupo de enorme de pessoas a correr aquela hora, nos locais mais improváveis, é sempre um misto de espanto e admiração, que acaba quase sempre por terminar num sorriso e por vezes até com um discreto aplaudir.
Querem correr em boa companhia numa 5Feira ao final do dia? Já sabem onde têm de ir. 🙂

Podem obter todas as informações sobre estes treinos na página do Facebook do Nike+ Run Club Lisboa aqui