Trail Running veio para ficar?

Li num artigo do Público de hoje, que este fim de semana irão haver 17 provas de Trail pelo nosso Portugal, a saber:

30 – Maio

Santa Trail
Lisboa / Santa Cruz
Trail longo (23Km) + Trail Curto (6Km) + Caminhada (6Km)

Full Moon Trail Run
Algarve / Faro
Trail Longo (30km) + Trail Curto (20km) + Caminhada (15km)

Porto Santo Ultra Trail
Madeira / Porto Santo
Trail Longo (42.195km) + Trail Curto (21.097km) + Mini trail (7.5km)

Açores Trail Run
Açores / Faial
Faial Costa a Costa – Trail Ultra (48Km) + Trail dos 10 Vulcões (22Km)

31 – Maio

Melgaço Alvarinho Trail
Viana do Castelo / Melgaço
Ultra Trail (50km) +Trail Longo (25km) + Trail Curto (13km) + Caminhada (13km)

2º Trail de São Pedro
Braga / São Pedro, Alvito
Trail (21Km) + Mini Trail (10Km) + Caminhada (8km)

2º Trail Running CTM Vila Pouca de Aguiar
Vila Real / Vila Pouca de Aguiar
Trail Longo (42Km) + Trail Curto (21Km) + Caminhada Longa (16Km) + Mini Caminhada (8Km)

2º Edição Trail da Raposa
Porto / Paredes
Trail Longo (37Km) + Trail (20Km) + Mini Trail / Caminhada (12Km)

1º Trail Run Coviseu 2015
Viseu
Trail Longo (44km) + Trail Curto (18.5km) + Caminhada (8.5km)

Caminhada Pelo Trilho do “Trail”
Viseu / Lobão da Beira
11 Km

Trail dos Negalhos –por Terras de Almalaguês
Coimbra / Almalaguês
Trail do Negalho (25km) + Mini Trail (15km) + Caminhada (10km)

2º Trail de Alvorninha
Leiria / Alvorninha
Trail (20km) + Corrida (8km)

1º Trail Raposa Manhosa
Leira / Juncal, Porto de Mós
Trail Longo (37km) +Trail (20km) + Mini Trail /Caminhada (12km)

2º Trail Running Trilho Perdido
Santarém / Glória do Ribatejo
Trail Longo (27km) + Trail Curto (17km) + Caminhada (8km)

20150531 Trail Lousa

I Trail Lousa – Capital do Queijo Fresco
Lisboa / Lousa, Loures
Trail (23Km / 10Km)

I Trilhos da Mala Posta
Setúbal / Pegões
Trail (25Km / 10 Km) + Caminhada (10Km)

I Trail do Baixo Guadiana
Faro / Castro Marim – Rio Seco
Trail Longo (25km) + Trail Curto (15km)+ Caminhada (8km)

Não validei se para além destas haverão ainda outras que possam não estar aqui referidas, mas não me admirava se ainda houvesse mais alguma prova por aí.

Deduzo, a partir de tanta oferta, que o número de praticantes desta modalidade esteja a aumentar exponencialmente, o que é sempre de saudar, numa modalidade ímpar que une a corrida e a natureza.

Desejo é que todas estas (e outras) organizações, promovam provas com qualidade, onde a segurança dos participantes seja efectivamente uma preocupação, a qualidade dos percursos seleccionados seja motivadora para os praticantes, e que os trilhos e a natureza sejam efectivamente preservados por todos – atletas e organização.

Vamos ver onde isto nos vai levar.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

O avião

Há umas semanas atrás escrevi aqui sobre o Body Balance, postura e equilíbrio, podem reler clicando aqui.

Hoje foi um dia feliz para mim, pois com a ajuda da equipa do Kalorias de Linda-a-Velha começo a ver resultados e a recuperar muita da postura e equilíbrio perdidos com a lesão no tornozelo.

20150526 airplane pose

Pose do Avião

Há um mês atrás era de todo impossível conseguir manter-me equilibrado nas poses do “Avião” e do “Guerreiro 3”. Após estas semanas e com algum trabalho específico, que passa pelo Body Balance, exercícios no Bosu e exercícios de reforço muscular no tornozelo, hoje consegui de novo fazer, com cerca de 95% de qualidade , as poses do “Avião” e do “Guerreiro 3” com a perna direita, e a cerca de 85% com a perna esquerda.

20150526 warrior 3 pose

Pose do Guerreiro III

Ainda não está perfeito mas foi uma grande evolução, e quando se percebe que estamos a evoluir e a ganhar ou recuperar capacidades, é sempre motivo de satisfação redobrada e motivação para continuar a treinar forte.

Conseguir correr de novo com a postura e equilíbrio a 100%, vai ser fundamental para os desafios que se aproximam.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

Trail Lousa – Capital do Queijo Fresco

Não estava no meu programa participar no I Trail Lousa – Capital do Queijo Fresco, mas já que não pude participar no Estrela Grande Trail no fim de semana passado e Lousa é mesmo aqui ao lado, vou cumprir mais uma etapa do meu plano de treinos pelos simpáticos 23 quilómetros de sobe e desce na Capital do Queijo Fresco.

20150531 Trail Lousa 2

Apareçam também e venham divertir-se nesta prova que promete muita diversão.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

Momentos

Gosto desta foto captada pelo fotógrafo João M. Faria.

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Antes da partida para o MIUT 2015

Capta bem o momento de introspecção que me invade antes de cada partida. O estar rodeado por uma multidão e o estar alheado de tudo e de todos. O foco na “missão” que terá início em breve, o pensar nas soluções para ultrapassar as dificuldades que aí vão começar, o constatar que apesar da presença de muitos amigos e conhecidos, só eu posso decidir o sucesso de chegar à meta.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

A intensidade de treino

A intensidade do treino é uma das dúvidas mais frequentes que ocorrem a quase todos os atletas, quando se começa a treinar e a correr com alguma regularidade. Para ajudar à festa, existem também múltiplas designações como intervalos, séries, fartleks, que muitas vezes são confundidas no âmbito e no objectivo por quase todos nós. Jack Daniels é um ex-atleta, treinador e professor de educação física americano, (não confundir com o Whisky), actualmente já conta com 82 anos de idade, que nos anos 70 estudou uma série de factores sobre o treino e acabou por determinar uma fórmula, conhecida como VDOT, que não é mais que uma adaptação da fórmula original do VO2max.

De uma forma resumida, enquanto a fórmula VO2max determina a capacidade máxima de consumo de oxigénio de um atleta durante um exercício de intensidade crescente, a fórmula VDOT com base num resultado numa prova de certa distância, consegue determinar a performance equivalente desse mesmo atleta para provas de outras distâncias, bem como as intensidade de treino ajustadas à capacidade do atleta. De um ponto de vista prático, é indicar por exemplo qual o melhor tempo numa prova de 10Km e obtemos a previsão do que conseguimos fazer na meia maratona ou na maratona por exemplo, e/ou os ritmos para treinar para essas distâncias.

Na sua filosofia de treino, Jack Daniels identificou cinco intensidades de treino. O método não é consensual, mas é um dos mais utilizados a nível global, existindo também diversas variações do método original. Os cinco ritmos são:

Ritmo Fácil (Easy Pace)

Âmbito: Corrida num ritmo leve ou fácil, indicada para aquecimento, recuperação pós-treino, recuperação entre treinos específicos e geralmente utilizado em treinos ou corridas longas.

Intensidade: Geralmente na faixa de 59-74% do VO2max ou 65-79% do ritmo cardíaco máximo (RCmax). Em geral, o ritmo fácil é um ritmo de corrida confortável, um ritmo onde se consegue correr e conversar sem problemas, e que pode variar dependendo da nossa disposição diária. Pode variar entre até 20 segundos mais lento ou mais rápido do que o ritmo especificado para um determinado dia.

Função: Correr ao Ritmo Fácil promove benefícios fisiológicos que ajudam a construir uma base sólida, a partir da qual podemos efectuar treinos de maior intensidade. O músculo cardíaco é fortalecido, os músculos recebem um maior volume sanguíneo e aumenta a capacidade de processar oxigénio fornecido pelo sistema cardiovascular.

Ritmo Maratona (Marathon Pace)

Âmbito: Corrida a um ritmo estável ou com repetições longas, por exemplo 2x 6 Km em ritmo maratona.

Intensidade: Geralmente na faixa de 75-84% do VO2max ou 80-90% do RCmax.

Função: Usado para treinar em condições de ritmo de corrida para aqueles que pretendem correr uma maratona ou simplesmente como uma alternativa ao Ritmo Fácil para os dias de treino longo dos atletas menos experientes.

Ritmo Limiar (Threshold Pace)

Âmbito: Corridas prolongadas a um ritmo estável ou corridas “intermitentes” com intervalos de descanso.

Intensidade: Geralmente na faixa de 83-88% do VO2max ou 88-92% do RCmax. O Ritmo Limiar é já um ritmo difícil, mas ainda confortável, tanto para treinos com repetições de 5 ou 6 km ou repetições de 5 a 15 minutos, com de 1 a 3 minutos de descanso entre cada repetição.

Função: Melhorar a resistência.

Ritmo Intervalado (Interval Pace)

Âmbito: Corridas no VO2max com intervalos.

Intensidade: Geralmente na faixa de 95-100% do VO2max ou 98-100% do RCmax. O Ritmo Intervalado é difícil mas não impossíveis de realizar. Geralmente são a um ritmo que se poderia manter por 10 a 15 minutos numa corrida a sério. Os intervalos são melhores se forem utilizados em períodos de corrida de 3 a 5 minutos cada, (800m e 1000m são distâncias típicas de intervalos, com recuperações de jogging de duração semelhante, não necessariamente igual, à do intervalo de corrida.

Função: Stressar a potência aeróbica (VO2max). A duração dos intervalos deve situar-se nos 3 a 5 minutos, uma vez que demoramos cerca de dois minutos para acelerar ao ritmo necessário para atingir o VO2max. Ultrapassar os 5 minutos poderá colocar-nos na zona anaeróbica que vai resultar numa maior produção/acumulação de ácido láctico.

Ritmo de Repetição (Repetition Pace)

Âmbito: Corrida com repetições curtas e rápidas.

Intensidade: As repetições são rápidas mas não necessariamente difíceis, porque as séries de corrida são relativamente curtas seguidas de um perídio de recuperação relativamente longo. As recuperações são para ser longas o suficiente para que cada série de corrida não seja mais difícil do que a série anterior, porque a finalidade das repetições é melhorar a rapidez e a performance e não conseguimos correr mais rápido (ou mais “performantes”) se não estivermos a treinar descontraídos. Se demorarmos três minutos de recuperação entre repetições de 400 metros, então é isso que é necessário. Reduzir o tempo de descanso entre as séries individuais não produz um treino melhor.

Função: Melhorar a velocidade e a performance de corrida.

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Com estas cinco intensidades de treino, sejam elas consensuais ou não, consegue-se definir com algum rigor os ritmos de treino ideais (ou perto disso), para melhorarmos a nossa performance enquanto corredores. É aplica-las ao plano de treinos, treinar com intensidade e os resultados aparecerão mais à frente.

Podem determinar o vosso VDOT e respectivos ritmos em diversos sítios na internet, deixo aqui a ligação para um deles, basta clicar aqui.

Continuação de bons treinos e de boas corridas!!!

Correr na Praia

A praia e o mar são muito especiais para mim. Gosto da sensação de paz e tranquilidade que o bater das ondas do mar transmitem ou de simplesmente olhar para o horizonte e desfrutar da vista onde o céu abraça o mar. Este lugar quase mágico é também ideal para se fazer exercício, e correr pela praia é de facto muito libertador para o corpo e para a mente.

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Ontem foi dia de Treino Lunar que, para quem não sabe, é um treino na praia da Costa da Caparica, ocorre mais ou menos quinzenalmente, e coincide com os dias de maré vazia e Lua Cheia ou Lua Nova. É um treino bastante popular, ontem foi a 108ª edição, onde cada um vai ao seu ritmo sem incomodar ninguém e onde se corre no extenso areal que as praias da Caparica proporcionam. Podem consultar a página dos Treinos Lunares clicando aqui.

Para quem sente que correr na praia é a sua praia, existe também a Ultra Maratona Atlântica, uma Ultra Maratona de 43 quilómetros que liga Melides a Tróia sempre pela praia. Foi nesta prova que me estreei nesta coisa das Ultras Maratonas, e cuja história podem ler ou reler clicando aqui.

No entanto correr na praia requer alguns cuidados especiais, com nós próprios e com os outros que frequentam a praia, pelo que elaborei uma pequena lista de pontos a considerar quando vamos correr na praia.

  • Evitar o meio do dia e as temperaturas mais elevadas. O ideal para correr na praia será no início da manhã ou no final da tarde.
  • Não tomar banho antes de começar o treino. A água salgada pode causar fricção e/ou assaduras desconfortáveis ​​nas coxas e axilas durante a corrida. O melhor será esperar pelo fim do treino para dar um mergulho.
  • O sol, mesmo num dia nublado, continua lá para nos queimar. Devemos proteger-nos com protector solar e usar roupas técnicas adequadas para o sol e calor. Devemos também usar um boné para proteger a cabeça e a face, e no meu caso gosto de usar um boné tipo legionário, que me protege também as orelhas e o pescoço.
  • Se gostarem de correr descalços tenham cuidado com a fricção na areia, é muito fácil fazer bolhas nos pés mesmo correndo poucos quilómetros.

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  • Se preferem correr calçados usem ténis sem amortecimento para controlarem melhor a vossa passada.
  • Geralmente o areal das praias são desnivelados, pelo que o ideal será correr ao longo da costa, em ambas as direcções, para evitar maior desgaste em apenas um lado do corpo.
  • Escolham sempre praias mais longas para treinar e de preferência com a maré baixa, caso contrário temos de estar preparados para estar sempre a desviar-nos de outras pessoas.
  • Ou, para um treino de agilidade, corram ao longo da beira-mar de praias movimentadas, onde por trás de cada castelo de areia há quase sempre uma criança e um balde.
  • Correr na areia mole ou nas dunas é uma excelente sessão de treino de força.
  • Quando terminar o treino, não esquecer de alongar e fazer uns abdominais na areia e tomar um banho de mar para relaxar os músculos.
  • Sempre que possível desfrutem o nascer do sol ou o por do sol, a natureza no seu melhor.
  • Correr na praia é bom mas não concentrem todos os vossos treinos de verão aqui. Utilizem as vossas corridas na praia como complemento do vosso plano de treinos habitual.

Dito isto, bom verão e bons treinos pelos areais de norte a sul.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

Wax on Wax off

Arrisco-me a afirmar, que a parte mais importante para correr uma Ultra Maratona é o treino que se faz para correr essa Ultra Maratona. O mesmo, obviamente, pode ser aplicável a qualquer distância.

Há múltiplos factores e variáveis a considerar na preparação para uma corrida, mas diria que definir um objectivo, traçar um plano, muita disciplina, motivação q.b., paciência, calma, foco e (auto) controlo, são talvez os mais importantes.

Wan on wax off e acreditar que somos capazes, é meio caminho andado para cruzarmos a meta com sucesso.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!