Trail Running veio para ficar?

Li num artigo do Público de hoje, que este fim de semana irão haver 17 provas de Trail pelo nosso Portugal, a saber:

30 – Maio

Santa Trail
Lisboa / Santa Cruz
Trail longo (23Km) + Trail Curto (6Km) + Caminhada (6Km)

Full Moon Trail Run
Algarve / Faro
Trail Longo (30km) + Trail Curto (20km) + Caminhada (15km)

Porto Santo Ultra Trail
Madeira / Porto Santo
Trail Longo (42.195km) + Trail Curto (21.097km) + Mini trail (7.5km)

Açores Trail Run
Açores / Faial
Faial Costa a Costa – Trail Ultra (48Km) + Trail dos 10 Vulcões (22Km)

31 – Maio

Melgaço Alvarinho Trail
Viana do Castelo / Melgaço
Ultra Trail (50km) +Trail Longo (25km) + Trail Curto (13km) + Caminhada (13km)

2º Trail de São Pedro
Braga / São Pedro, Alvito
Trail (21Km) + Mini Trail (10Km) + Caminhada (8km)

2º Trail Running CTM Vila Pouca de Aguiar
Vila Real / Vila Pouca de Aguiar
Trail Longo (42Km) + Trail Curto (21Km) + Caminhada Longa (16Km) + Mini Caminhada (8Km)

2º Edição Trail da Raposa
Porto / Paredes
Trail Longo (37Km) + Trail (20Km) + Mini Trail / Caminhada (12Km)

1º Trail Run Coviseu 2015
Viseu
Trail Longo (44km) + Trail Curto (18.5km) + Caminhada (8.5km)

Caminhada Pelo Trilho do “Trail”
Viseu / Lobão da Beira
11 Km

Trail dos Negalhos –por Terras de Almalaguês
Coimbra / Almalaguês
Trail do Negalho (25km) + Mini Trail (15km) + Caminhada (10km)

2º Trail de Alvorninha
Leiria / Alvorninha
Trail (20km) + Corrida (8km)

1º Trail Raposa Manhosa
Leira / Juncal, Porto de Mós
Trail Longo (37km) +Trail (20km) + Mini Trail /Caminhada (12km)

2º Trail Running Trilho Perdido
Santarém / Glória do Ribatejo
Trail Longo (27km) + Trail Curto (17km) + Caminhada (8km)

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I Trail Lousa – Capital do Queijo Fresco
Lisboa / Lousa, Loures
Trail (23Km / 10Km)

I Trilhos da Mala Posta
Setúbal / Pegões
Trail (25Km / 10 Km) + Caminhada (10Km)

I Trail do Baixo Guadiana
Faro / Castro Marim – Rio Seco
Trail Longo (25km) + Trail Curto (15km)+ Caminhada (8km)

Não validei se para além destas haverão ainda outras que possam não estar aqui referidas, mas não me admirava se ainda houvesse mais alguma prova por aí.

Deduzo, a partir de tanta oferta, que o número de praticantes desta modalidade esteja a aumentar exponencialmente, o que é sempre de saudar, numa modalidade ímpar que une a corrida e a natureza.

Desejo é que todas estas (e outras) organizações, promovam provas com qualidade, onde a segurança dos participantes seja efectivamente uma preocupação, a qualidade dos percursos seleccionados seja motivadora para os praticantes, e que os trilhos e a natureza sejam efectivamente preservados por todos – atletas e organização.

Vamos ver onde isto nos vai levar.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

O avião

Há umas semanas atrás escrevi aqui sobre o Body Balance, postura e equilíbrio, podem reler clicando aqui.

Hoje foi um dia feliz para mim, pois com a ajuda da equipa do Kalorias de Linda-a-Velha começo a ver resultados e a recuperar muita da postura e equilíbrio perdidos com a lesão no tornozelo.

20150526 airplane pose

Pose do Avião

Há um mês atrás era de todo impossível conseguir manter-me equilibrado nas poses do “Avião” e do “Guerreiro 3”. Após estas semanas e com algum trabalho específico, que passa pelo Body Balance, exercícios no Bosu e exercícios de reforço muscular no tornozelo, hoje consegui de novo fazer, com cerca de 95% de qualidade , as poses do “Avião” e do “Guerreiro 3” com a perna direita, e a cerca de 85% com a perna esquerda.

20150526 warrior 3 pose

Pose do Guerreiro III

Ainda não está perfeito mas foi uma grande evolução, e quando se percebe que estamos a evoluir e a ganhar ou recuperar capacidades, é sempre motivo de satisfação redobrada e motivação para continuar a treinar forte.

Conseguir correr de novo com a postura e equilíbrio a 100%, vai ser fundamental para os desafios que se aproximam.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

Trail Lousa – Capital do Queijo Fresco

Não estava no meu programa participar no I Trail Lousa – Capital do Queijo Fresco, mas já que não pude participar no Estrela Grande Trail no fim de semana passado e Lousa é mesmo aqui ao lado, vou cumprir mais uma etapa do meu plano de treinos pelos simpáticos 23 quilómetros de sobe e desce na Capital do Queijo Fresco.

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Apareçam também e venham divertir-se nesta prova que promete muita diversão.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

Momentos

Gosto desta foto captada pelo fotógrafo João M. Faria.

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Antes da partida para o MIUT 2015

Capta bem o momento de introspecção que me invade antes de cada partida. O estar rodeado por uma multidão e o estar alheado de tudo e de todos. O foco na “missão” que terá início em breve, o pensar nas soluções para ultrapassar as dificuldades que aí vão começar, o constatar que apesar da presença de muitos amigos e conhecidos, só eu posso decidir o sucesso de chegar à meta.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

A intensidade de treino

A intensidade do treino é uma das dúvidas mais frequentes que ocorrem a quase todos os atletas, quando se começa a treinar e a correr com alguma regularidade. Para ajudar à festa, existem também múltiplas designações como intervalos, séries, fartleks, que muitas vezes são confundidas no âmbito e no objectivo por quase todos nós. Jack Daniels é um ex-atleta, treinador e professor de educação física americano, (não confundir com o Whisky), actualmente já conta com 82 anos de idade, que nos anos 70 estudou uma série de factores sobre o treino e acabou por determinar uma fórmula, conhecida como VDOT, que não é mais que uma adaptação da fórmula original do VO2max.

De uma forma resumida, enquanto a fórmula VO2max determina a capacidade máxima de consumo de oxigénio de um atleta durante um exercício de intensidade crescente, a fórmula VDOT com base num resultado numa prova de certa distância, consegue determinar a performance equivalente desse mesmo atleta para provas de outras distâncias, bem como as intensidade de treino ajustadas à capacidade do atleta. De um ponto de vista prático, é indicar por exemplo qual o melhor tempo numa prova de 10Km e obtemos a previsão do que conseguimos fazer na meia maratona ou na maratona por exemplo, e/ou os ritmos para treinar para essas distâncias.

Na sua filosofia de treino, Jack Daniels identificou cinco intensidades de treino. O método não é consensual, mas é um dos mais utilizados a nível global, existindo também diversas variações do método original. Os cinco ritmos são:

Ritmo Fácil (Easy Pace)

Âmbito: Corrida num ritmo leve ou fácil, indicada para aquecimento, recuperação pós-treino, recuperação entre treinos específicos e geralmente utilizado em treinos ou corridas longas.

Intensidade: Geralmente na faixa de 59-74% do VO2max ou 65-79% do ritmo cardíaco máximo (RCmax). Em geral, o ritmo fácil é um ritmo de corrida confortável, um ritmo onde se consegue correr e conversar sem problemas, e que pode variar dependendo da nossa disposição diária. Pode variar entre até 20 segundos mais lento ou mais rápido do que o ritmo especificado para um determinado dia.

Função: Correr ao Ritmo Fácil promove benefícios fisiológicos que ajudam a construir uma base sólida, a partir da qual podemos efectuar treinos de maior intensidade. O músculo cardíaco é fortalecido, os músculos recebem um maior volume sanguíneo e aumenta a capacidade de processar oxigénio fornecido pelo sistema cardiovascular.

Ritmo Maratona (Marathon Pace)

Âmbito: Corrida a um ritmo estável ou com repetições longas, por exemplo 2x 6 Km em ritmo maratona.

Intensidade: Geralmente na faixa de 75-84% do VO2max ou 80-90% do RCmax.

Função: Usado para treinar em condições de ritmo de corrida para aqueles que pretendem correr uma maratona ou simplesmente como uma alternativa ao Ritmo Fácil para os dias de treino longo dos atletas menos experientes.

Ritmo Limiar (Threshold Pace)

Âmbito: Corridas prolongadas a um ritmo estável ou corridas “intermitentes” com intervalos de descanso.

Intensidade: Geralmente na faixa de 83-88% do VO2max ou 88-92% do RCmax. O Ritmo Limiar é já um ritmo difícil, mas ainda confortável, tanto para treinos com repetições de 5 ou 6 km ou repetições de 5 a 15 minutos, com de 1 a 3 minutos de descanso entre cada repetição.

Função: Melhorar a resistência.

Ritmo Intervalado (Interval Pace)

Âmbito: Corridas no VO2max com intervalos.

Intensidade: Geralmente na faixa de 95-100% do VO2max ou 98-100% do RCmax. O Ritmo Intervalado é difícil mas não impossíveis de realizar. Geralmente são a um ritmo que se poderia manter por 10 a 15 minutos numa corrida a sério. Os intervalos são melhores se forem utilizados em períodos de corrida de 3 a 5 minutos cada, (800m e 1000m são distâncias típicas de intervalos, com recuperações de jogging de duração semelhante, não necessariamente igual, à do intervalo de corrida.

Função: Stressar a potência aeróbica (VO2max). A duração dos intervalos deve situar-se nos 3 a 5 minutos, uma vez que demoramos cerca de dois minutos para acelerar ao ritmo necessário para atingir o VO2max. Ultrapassar os 5 minutos poderá colocar-nos na zona anaeróbica que vai resultar numa maior produção/acumulação de ácido láctico.

Ritmo de Repetição (Repetition Pace)

Âmbito: Corrida com repetições curtas e rápidas.

Intensidade: As repetições são rápidas mas não necessariamente difíceis, porque as séries de corrida são relativamente curtas seguidas de um perídio de recuperação relativamente longo. As recuperações são para ser longas o suficiente para que cada série de corrida não seja mais difícil do que a série anterior, porque a finalidade das repetições é melhorar a rapidez e a performance e não conseguimos correr mais rápido (ou mais “performantes”) se não estivermos a treinar descontraídos. Se demorarmos três minutos de recuperação entre repetições de 400 metros, então é isso que é necessário. Reduzir o tempo de descanso entre as séries individuais não produz um treino melhor.

Função: Melhorar a velocidade e a performance de corrida.

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Com estas cinco intensidades de treino, sejam elas consensuais ou não, consegue-se definir com algum rigor os ritmos de treino ideais (ou perto disso), para melhorarmos a nossa performance enquanto corredores. É aplica-las ao plano de treinos, treinar com intensidade e os resultados aparecerão mais à frente.

Podem determinar o vosso VDOT e respectivos ritmos em diversos sítios na internet, deixo aqui a ligação para um deles, basta clicar aqui.

Continuação de bons treinos e de boas corridas!!!

Correr na Praia

A praia e o mar são muito especiais para mim. Gosto da sensação de paz e tranquilidade que o bater das ondas do mar transmitem ou de simplesmente olhar para o horizonte e desfrutar da vista onde o céu abraça o mar. Este lugar quase mágico é também ideal para se fazer exercício, e correr pela praia é de facto muito libertador para o corpo e para a mente.

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Ontem foi dia de Treino Lunar que, para quem não sabe, é um treino na praia da Costa da Caparica, ocorre mais ou menos quinzenalmente, e coincide com os dias de maré vazia e Lua Cheia ou Lua Nova. É um treino bastante popular, ontem foi a 108ª edição, onde cada um vai ao seu ritmo sem incomodar ninguém e onde se corre no extenso areal que as praias da Caparica proporcionam. Podem consultar a página dos Treinos Lunares clicando aqui.

Para quem sente que correr na praia é a sua praia, existe também a Ultra Maratona Atlântica, uma Ultra Maratona de 43 quilómetros que liga Melides a Tróia sempre pela praia. Foi nesta prova que me estreei nesta coisa das Ultras Maratonas, e cuja história podem ler ou reler clicando aqui.

No entanto correr na praia requer alguns cuidados especiais, com nós próprios e com os outros que frequentam a praia, pelo que elaborei uma pequena lista de pontos a considerar quando vamos correr na praia.

  • Evitar o meio do dia e as temperaturas mais elevadas. O ideal para correr na praia será no início da manhã ou no final da tarde.
  • Não tomar banho antes de começar o treino. A água salgada pode causar fricção e/ou assaduras desconfortáveis ​​nas coxas e axilas durante a corrida. O melhor será esperar pelo fim do treino para dar um mergulho.
  • O sol, mesmo num dia nublado, continua lá para nos queimar. Devemos proteger-nos com protector solar e usar roupas técnicas adequadas para o sol e calor. Devemos também usar um boné para proteger a cabeça e a face, e no meu caso gosto de usar um boné tipo legionário, que me protege também as orelhas e o pescoço.
  • Se gostarem de correr descalços tenham cuidado com a fricção na areia, é muito fácil fazer bolhas nos pés mesmo correndo poucos quilómetros.

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  • Se preferem correr calçados usem ténis sem amortecimento para controlarem melhor a vossa passada.
  • Geralmente o areal das praias são desnivelados, pelo que o ideal será correr ao longo da costa, em ambas as direcções, para evitar maior desgaste em apenas um lado do corpo.
  • Escolham sempre praias mais longas para treinar e de preferência com a maré baixa, caso contrário temos de estar preparados para estar sempre a desviar-nos de outras pessoas.
  • Ou, para um treino de agilidade, corram ao longo da beira-mar de praias movimentadas, onde por trás de cada castelo de areia há quase sempre uma criança e um balde.
  • Correr na areia mole ou nas dunas é uma excelente sessão de treino de força.
  • Quando terminar o treino, não esquecer de alongar e fazer uns abdominais na areia e tomar um banho de mar para relaxar os músculos.
  • Sempre que possível desfrutem o nascer do sol ou o por do sol, a natureza no seu melhor.
  • Correr na praia é bom mas não concentrem todos os vossos treinos de verão aqui. Utilizem as vossas corridas na praia como complemento do vosso plano de treinos habitual.

Dito isto, bom verão e bons treinos pelos areais de norte a sul.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

Wax on Wax off

Arrisco-me a afirmar, que a parte mais importante para correr uma Ultra Maratona é o treino que se faz para correr essa Ultra Maratona. O mesmo, obviamente, pode ser aplicável a qualquer distância.

Há múltiplos factores e variáveis a considerar na preparação para uma corrida, mas diria que definir um objectivo, traçar um plano, muita disciplina, motivação q.b., paciência, calma, foco e (auto) controlo, são talvez os mais importantes.

Wan on wax off e acreditar que somos capazes, é meio caminho andado para cruzarmos a meta com sucesso.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

3º Trilho das Lampas

Se as provas de trilhos fossem miúdas giras a participar num concurso de beleza, o Trilho das Lampas tinha sempre garantido o prémio da Miss Simpatia. Quando em 2012 participei pela primeira vez na Meia Maratona de São João das Lampas, logo percebi que tudo ali era diferente. Muito se tem falado sobre o “espirito do trail”, e não me parece nada exagerado falar no “espirito das Lampas”. “Espirito” encabeçado na figura do carismático Fernando Andrade, que promove e dinamiza estas duas provas, (Meia Maratona de São João das Lampas e Trilho das Lampas), de uma forma exemplar como poucos. São João das Lampas, uma freguesia pacata do concelho de Sintra, que nos dias em que ocorrem estas provas toma uma dimensão desmesurada, sendo que no passado Sábado voltou a receber um pelotão de atletas com toda a simpatia e deferência para o 3º Trilho das Lampas.

Foto de Paulo Sezilio Fotografia

Este ano o Trilho das Lampas é uma das provas que faz parte do Circuito Nacional de Trail Curto da ATRP, o que desde logo suscitou ainda mais interesse e interessados em participar nesta prova. Foram 900 os inscritos para a 3ª edição do Trilho das Lampas dos quais 805 cortaram a meta, o primeiro classificado com 1h21 de prova, o último classificado com 3h43. Os 20 quilómetros que compuseram esta corrida, com partida e chegada em São João das Lampas, diferiram um pouco das duas primeiras edições nos quilómetros iniciais do percurso. A quase duplicação de número de atletas nesta terceira edição, obrigou a que se estendesse a fase inicial mais rolante de 1 para 2 quilómetros, de modo a alongar o pelotão e tentar mitigar o “entupimento” natural no primeiro single track (a subir), que ocorre logo por volta do quilómetro 3,5 da prova. Quem vai a meio do pelotão acaba sempre por ter de parar neste single track, apesar de serem apenas 500 metros com cerca de 25 metros de D+. Esta primeira secção do percurso, é o designado trilho dos moleiros, uma vez que se desenrola ao longo de caminhos e trilhos por onde se abasteciam de trigo as azenhas e moinhos, sendo precisamente o moinho a primeira imagem de marca desta prova que os atletas têm oportunidade de contemplar. Esta secção corresponde aproximadamente aos primeiros 9 quilómetros da prova, sempre num sobe e desce frequente mas muito rolante, onde o principal obstáculo é mesmo as principais subidas serem em single track, o que dificulta ou impossibilita a passagem para os atletas que estão melhor a subir. Chegados a esta fase do percurso, entra-se naquele que é designado por trilho dos pescadores e que decorre ao longo de caminhos utilizados até aos dias de hoje pelos pescadores na pesca à linha. Esta é talvez, para quem aprecia os bonitos espectáculos que a natureza proporciona, a parte mais espectacular do percurso. Boa parte deste trilho decorre na falésia junto ao mar, onde se desce até à Praia da Samarra, volta-se a subir o trilho até à falésia do outro lado da praia, e segue-se pelo trilho na falésia até à Praia da Vigia, tudo isto acompanhado de um por do sol esplendoroso, que proporciona um lusco-fusco muito preciso para os amantes da natureza.


É claro que os atletas da frente do pelotão perderam este espectáculo, mas por outro lado aproveitaram o sol que ainda devia estar alto na altura em que aqui passaram. Esta é a parte mais técnica da prova, onde há de tudo um pouco: descidas, subidas, areia, single tracks, água, falésias, um manancial de elementos que obriga os atletas a estarem alerta durante todo este segmento. Chegados ao quilómetro 16 entramos na última secção da prova, que é designada por trilho dos romanos, onde temos oportunidade de correr sob alguns vestígios Romanos existentes na região, nomeadamente a Ponte Romana e um caminho romano que nos leva de novo á estrada de ligação a São João das Lampas. Os últimos 2 quilómetros da prova são sempre a subir, daquelas subidas que não matam mas moem, com um desnível positivo de aproximadamente 90 metros. Concluído este terceiro segmento, chega-se ao centro de São João das Lampas onde sprintamos 100 metros na relva até cruzar a meta, e onde a festa já está montada por todos os atletas que nos precederam na chegada.

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Na parte que me toca foram 2h12 para cumprir estes 20 quilómetros, em ritmo de treino e numa semana com muitos quilómetros nas pernas. Mais minuto menos minuto decorreu tudo dentro da normalidade e provas curtas e rápidas como esta, não são de todo a minha preferência. Mas, à “mística das Lapas” não posso faltar, pelo que para o ano espero participar de novo nesta prova. Aproveito para agradecer ao Kalorias de Linda-a-Velha e ao Instituto de Medicina Tradicional, o apoio que prestaram para a minha participação no Trilho das Lampas.

Aspectos prácticos da prova:

  • Levantamento de Dorsais: Dois dias, sexta-feira e sábado quase até ao início da prova, tempo mais do que suficiente para se evitarem confusões de última hora. Com o dorsal foi oferecida uma t-shirt técnica alusiva à prova.
  • Marcação da prova: Apesar de conhecer muito bem o percurso desta prova, as fitas estavam sempre no lugar certo, e este ano com reforço em alguns locais em que os mais distraídos reclamaram na edição no ano passado. Nada a apontar. Realce para a espectacular passagem pela Ponte Romana, onde o lume de archotes iluminava todo o caminho ao longo da ponte.
  • Abastecimentos: Dois, aos 6 e 13 quilómetros de prova, com água e fruta, perfeitamente suficientes para uma prova de 20 quilómetros. À chegada todos os atletas receberam um saco com três biscoitos, uma laranja e uma garrafa de água. Cada atleta tinha ainda direito a uma sopa de legumes.
  • Entrega de prémios: Decorreu no interior da colectividade de São João das Lampas, com um salão cheio de atletas a aplaudir os primeiros da prova e de cada escalão.
  • Segurança: Entre voluntários, GNR e Bombeiros, pareceu-me existir apoio mais do que suficiente ao longo de todo o percurso, para garantir a segurança de todos os que participaram nesta prova.

Como é costume nas provas em São João das Lampas, são disponibilizados grelhadores para os atletas fazerem a festa e se juntarem num convívio final muito agradável, com muitos petiscos para repor as calorias de quem correu 20 quilómetros de trilhos muito rolantes, e é isto que faz também parte da “Mística das Lampas”.

Os meus parabéns a todos os que participaram nesta prova, e para o não percam a quarta edição, de certeza que será tão boa ou melhor que a terceira.

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Tenho ainda um abraço especial para dar ao Rui Cortes (foto acima), que tive o orgulho de apadrinhar nestas andanças das corridas em trilhos. Outro abraço a outro Rui, o Araújo, colega Kaloriano que devagarinho também chegou ao final desta prova com muita resistência e força de vontade. Parabéns aos Ruis por terem concretizado este objectivo, a partir de agora é sempre a somar! 😉

E para finalizar, os parabéns especiais ao António Pedro Salamandreco, que percorreu os 20 quilómetros dos Trilhos das Lampas descalço, e que devagarinho também chegou ao final sem sobressaltos de maior. (Foto inicial deste artigo).

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

Correr nos Trilhos em Portugal

Portugal tem locais de beleza única, de norte a sul do país e passando pelas ilhas. Partilho convosco alguns vídeos que me têm chegado nos últimos dias e que são daqueles que me dão vontade de sair a correr por aí…

Vídeo do 3ºTrilho das Lampas

Vídeo do Peneda Gerês Trail Adventure

Vídeo do Madeira Island Ultra Trail

Não aproveitaram estes trilhos em 2015? Então é começar a treinar para as edições de 2016. 😉

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

Os Nocturnos

Há os Nocturnos de Chopin e há os Nocturnos pelos Trilhos de Sintra.

Gosto igualmente dos dois.

A subtileza, o encanto e a magia com que a Maria João Pires interpreta Chopin, são as mesmas com que o António Pedro prepara cada um dos percursos destes treinos. E hoje já é a edição 96!

Por altura da edição 37 também tinha feito uma referência ao Trilho da Salamandra que podem reler aqui.

SalamandraApós largas semanas de ausência, hoje é dia de regressar à Salamandra e matar saudades de correr pelos trilhos de Sintra à noite e revisitar todos os amigos Salamandrecos.

Até já.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!