Esquilo, Tartaruga ou Galinha

No período de um ano e três meses recheado de treinos e corridas nos mais diversos trilhos, foram duas as lesões que me importunaram, na realidade uma ainda me apoquenta. Em 2014 uma entorse num tornozelo num treino em Monsanto. Há um mês atrás um estalo no tornozelo e dois ligamentos fora do sítio, num treino em Monsanto.

É uma espécie de Bad Karma com treinos em Monsanto. De ambas as ocasiões no início do treino, em ritmo muito suave e sem terreno irregular que proporcionasse tal desfecho.

Já me cruzei nos trilhos de Monsanto, tal como nos trilhos de Sintra, por elementos e vestígios de rituais, quiçá mágicos, quem sabe se para afastar maus-olhados, quem sabe se para chamar amores. Se calhar é de um destes rituais que eu preciso fazer para afastar esta malapata com os treinos em Monsanto. A dúvida que me assiste é se deverei sacrificar um esquilo, uma tartaruga ou a tradicional galinha!…

Continuação de bons treinos e de boas corridas!!!

(E faltam 10 dias para o MIUT…)

Outra vez a correr na passadeira

Para quem nunca tinha corrido em passadeira, duas experiências na mesma semana é dose.

Se na terça-feira a experiência no Kalorias foi de livre vontade, hoje foi uma espécie de obrigação.

As organizações das provas de trail running com grandes distâncias e grande desnível, solicitam quase todas um atestado médico que certifique a ausência de quaisquer impedimentos para a prática desportiva. Como ainda não tinha tal atestado e as próximas provas requerem o mesmo, tinha de tratar disso com alguma brevidade e hoje foi o dia.

Após uma pesquisa dos locais que efectuam este tipo de consultas, acabei por optar pelo Centro de Medicina Desportiva de Lisboa, entidade estatal onde os atletas de alto rendimento das diversas modalidades efectuam também os seus exames.

Para o comum dos mortais com mais de 34 anos, a consulta custa 99,80 Euros e é composta por análises ao sangue e urina, exame biométrico e oftalmológico, ECG, RX pulmonar, consulta de medicina desportiva, e prova de esforço com ECG.

Foi a primeira vez que fiz uma prova de esforço e esta seguia o protocolo de Bruce. Para quem não sabe, a ideia da prova de esforço é submeter-nos a uma determinada modalidade de esforço físico graduado e monitorizado com electrocardiograma, aumentando a demanda metabólica do coração, avaliando assim, entre outras coisas, a aptidão cardio-respiratória global e a presença de isquemia no músculo cardíaco. O protocolo de Bruce é uma das maneiras de avaliar e quantificar esse esforço. Basicamente colocam-nos numa passadeira, lá vem a (mal)dita passadeira de novo, (e continuo a não ter jeito para correr na passadeira), onde temos de andar e correr períodos de 3 minutos a determinada velocidade e inclinação, até chegarmos ao nosso limite anaeróbio ou, se formos prós, ir até ao final do teste que poderá durar até aos 21 minutos.

Protocolo de Bruce (Tabela Máxima)

Etapa Minutos

Inclinação (%)

Km/h

METS

1

3 10 2.7

5

2

3 12 4.0

7

3

3 14 5.4

10

4

3 16 6.7

13

5

3 18 8.0

15

6

3 20 8.8

18

7

3

22

9.6

20

Como não sou pró e até já sou entradote, não fui até ao fim do teste, mas para a minha condição actual e com o tornozelo meio empenado até não foi mau de todo, algures na metade final do teste.

O resultado deste teste permite também calcular o VO2Max, existindo fórmulas diversas para esse cálculo, mas isso fica para outro texto.

Do ponto de vista do paciente todo correu normalmente, resta esperar os oito dias para levantar os exames e espero que com estes todos os certificados de provas que pedi para assinarem, atestando a ausência de quaisquer problemas.

O momento alto desta experiência decorreu na fase da consulta com o médico de medicina desportiva. Terminada a auscultação, aponta o estetoscópio na direcção da minha barriga e comenta: “um bocadinho gordinho, andar a correr com isto montanha acima…”

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

Mr. Bean na Passadeira

Não há nada como sair para a rua e correr. A sensação de experimentar os elementos, sentir a chuva a bater na cara, atravessar um riacho, sentir o calor do sol no pescoço e nas costas, sentir os pés a afundar na neve ou na areia da praia, são sensações únicas e que me deslumbram nos diversos circuitos que uso para correr.

Os pisos encharcados depois de um dia chuva e um tornozelo ainda queixoso recomendavam prudência, e talvez o adiar do treino de 16Km previsto no plano para o dia de anteontem. Como a contagem decrescente para o MIUT não pára pensei numa alternativa para fazer o treino em segurança, e já que ia ao Kalorias pareceu-me que a solução seria fazer os 16 Km numa das passadeiras lá do ginásio. E se melhor o pensei melhor o fiz, chego ao Kalorias e toca a saltar para a primeira passadeira disponível, e foi neste momento que me comecei a sentir um verdadeiro Mr. Bean na passadeira…

Olho para a consola da passadeira e penso qual seria o treino que me apetece fazer. Diversas opções disponíveis, do treino rolante ao escalar uma montanha, tudo é possível. Pensei: “já que tenho de correr 16Km e isto na passadeira é mais mole que correr na rua, aproveito e testo o tornozelo na inclinação e velocidade”. E assim fiz, pareceu-me que a opção de corrida óbvia seria a “Random Hill” e toca a inserir os dados de configuração: velocidade máxima pretendida, inclinação máxima pretendida, peso, idade e duração do treino. Pareceu-me que o tornozelo se aguentaria bem a 5 min/km pelo que estimei 80 minutos para o meu treino de passadeira. Introduzo a velocidade, inclinação, peso, idade e os tais 80 minutos. Teclo 80 e o mostrador passa para 60. Pensei para os meus botões: “estupido, carregaste no 6 em vez do 8”, e enquanto pensei a passadeira começa a mover-se… Toca a parar tudo. STOP, paragem de emergência, e toca a introduzir os dados de novo: random Hill, velocidade, inclinação, peso, idade e 80 minutos, e o raio da passadeira passa de novo para os 60! Enquanto pensava de novo para os meus botões a passadeira começou a mover-se e toca a parar tudo de novo. Parei e pensei: “querem ver que o raio da passadeira não dá para mais que 60 minutos!? Não pode ser… “. Entretanto sou abordado por um instrutor estagiário que se foi apresentar, estivemos cinco minutos na conversa, e quando retomei o treino as palavras que tinha na mente eram “não pode ser…” e repeti tudo de novo na terceira tentativa. Random Hill, velocidade, inclinação, peso, idade e 80 minutos, e o raio da passadeira mete 60 e começa a rolar, e eu a começar a ficar com uma espécie de raiva, carreguei de novo no STOP e parei tudo de novo. Como por defeito sou uma pessoa optimista pensei: “Não vais ser mais teimosa que eu, vou escolher o modo manual e vais fazer o que eu quiser”, e assim fiz. Modo Manual, velocidade, inclinação, peso, idade e 80 minutos, e não é que a teimosa da passadeira me apresenta de novo 60 minutos! Já tinham passado uns bons 15 minutos e quilómetros 0, o treino não estava mesmo a começar bem. Entretanto a passadeira começa a rolar… Toca a para tudo de novo, respirei fundo e estupidamente pensei que tinha de haver maneira de seleccionar 80 minutos. Começo a vasculhar as opções de treino na consola e enquanto pensava nas diversas opções, a passadeira começa a rolar… Cansado desta luta de vitória improvável pensei: “que se lixe, vou mas é correr e depois logo se vê”. Como acabei não seleccionando nenhuma opção a passadeira marcou, não 80, nem 60, mas sim 20 minutos, e resignei-me a esta sorte, convicto que o iria repetir as vezes necessárias até fazer os 80 minutos de treino, a passadeira podia ganhar uma batalha mas não iria ganhar a guerra.

A atravessar um riacho no I Trail do Fluviário de Mora

Lá corri os 20 minutos, brincando com diversas velocidades e inclinações, chegando ao fim do tempo com pouco mais de 4 Km. O que faço agora pensei eu, ainda faltavam 12 Km para o objectivo, pelo que me pareceu óbvio: Random Hill, velocidade, inclinação, peso, idade e desta vez 60 minutos. A passadeira começa a rolar. Rola, rola, mas sempre muito abaixo dos 5min/km que tinha indicado como velocidade máxima, tão abaixo que apenas me permitia caminhar em passo não muito rápido. A inclinação continuava no 0 apesar de ter indicado 20 como inclinação máxima. Desta vez decidi esperar pelo que acontecia e aguardar pelas surpresas do Random Hill. Um minuto, dois minutos, e nem o ritmo nem a inclinação se alteraram. Começo a carregar nos botões da velocidade e da inclinação para criar alguma emoção e lá consegui finalmente correr. Há minha frente um LCD passa o jogo da Liga dos Campeões entre o Mónaco e o Arsenal. Cinco minutos de treino e a passadeira parece ganhar vida, acelera um pouco e eu acelerei também. Na TV o Arsenal carregava sobre o Mónaco enquanto eu corria. De repente a passadeira abranda, dei um passo mais rápido e com a barriga carreguei no “STOP”, o tal botão que para tudo de emergência. Tinha corrido pouco mais de dois quilómetros. Dei-me por vencido e desta vez deixei a passadeira ganhar a guerra. Desci da passadeira, alonguei e fui para o banho.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

You are not almost there…

Só o tempo cura tudo, mas há coisas que demoram mais tempo a curar do que outras, e há outras coisas que não demorando tanto tempo parece que demoram uma eternidade a passar.

Um tornozelo ou um ligamento fora do sitio e os dias, que já são semanas, de recuperação parecem anos para não dizer séculos. Falta só um bocadinho, um danoninho pequenino, mas é o suficiente para adiar quilómetros e quilómetros de treino, mandar para o lixo ritmos já adquiridos, e exasperar com todos os contratempos que me fazem falhar aquilo que iria ser a forma de subsistir com alguma dignidade aos 115 Km do Madeira Island Ultra Trail.

Haja paciência e tentemos manter a moral em alta, já que o físico anda lá mais para baixo.

Faltam 23 dias para a partida e este desafio não se afigura nada fácil. “You are not almost there” é a placa que poderia encontrar em qualquer ponto dos primeiros 95 Km do MIUT, mas é também a placa que paira na minha auto avaliação da preparação para esta prova.

Resta-me esperar e quem sabe já no Sábado poderei estar em condições de ir atrasar os pessoal no 8ºUltra Trail Serra de Sintra! Wish me luck 😉

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

Corrida, nutrição e reforço muscular

Perder peso e sermos mais saudáveis é sempre um tópico especial, sobretudo nesta época do ano em que a primavera começa a dar os primeiros sinais. Para quem corre o peso é quase sempre um problema, uma vez que é óbvio que quantos menos quilos “carregarmos” menor será o impacto nas pernas e mais fácil e mais rápido conseguiremos correr. No entanto há quem corra 50, 100 ou mais quilómetros por semana e continua a não perder peso, acontecendo que por vezes até o aumenta. Na realidade, perder peso e ficar em forma é relativamente simples. Basta seguir estes 3 passos e começar todo um caminho para nos tornarmos mais saudáveis.

Nutrição:
Este é o primeiro passo da lista, porque é realmente muito importante. Incluo-me no grupo de atletas que corre ou faz exercício 10 ou mais horas por semana e ainda assim não perdemos peso. O exercício por si só não fará com que se perda peso. Melhora o sistema cardiovascular, a densidade óssea e uma infinidade de outras coisas. No entanto, com o objectivo de perder peso, devemos entrar em déficit calórico, ou seja, simplesmente devemos queimar mais calorias do que você consumimos.

Treino de força e reforço muscular:
Um grande equívoco em que muitos acreditam, é a redução localizada de gordura. Basicamente pensam que se fizerem um monte de abdominais vão perder peso em torno da barriga. Infelizmente não é assim que funciona. Seja qual for o exercício vamos perder peso distribuído por todo o corpo. Outro erro relacionado com o treino de força e reforço muscular, é o de que se vai criar tanto músculo e tão depressa, que se vai obter um aumento de peso indesejado, mesmo que seja massa muscular magra.

Cardio:
O último passo do puzzle para perder peso é efectuar exercícios de cardio. A única coisa que limita os exercícios cardio é a nossa imaginação. Obviamente correr é um excelente exercicio cardio, mas remar, andar de bicicleta, nadar, caminhar, escalar, dançar, patins, etc., etc., também o são. É practicamente ilimitado. Se nos estamos a mexer estamos a fazer exercícios cardio. Bastam 30 minutos por dia de cardio, dependendo dos níveis de intensidade, para começar a ver resultados.

Normalmente, a maioria de nós, é capaz de cumprir com algum sucesso 2 dos 3 passos acima. No entanto, por alguma razão, a dificuldade está em conseguir cumprir os três passos ao mesmo tempo. Muitos atletas de resistência cumprem os passos da nutrição e cardio muito bem, mas não fazem treino de força por medo de aumentarem o peso, que é contraproducente em desportos de resistência. Os levantadores de peso cumprem a nutrição e o treino de força na perfeição, mas não fazem exercícios de cardio por medo de perder o volume muscular. E muitos outros exemplos existem por aí… No entanto, a maioria de nós quer apenas ser saudável e de boa aparência, e já agora terminar uns ultra trails por ano.

Se o objectivo de perder peso não está a ser conseguido, então é necessário criar alterações na rotina habitual e incluir pequenas mudanças em todas as três áreas acima (Nutrição/Força/Cardio). Treinar a corrida normal, equilibrar com alguns minutos de treino de força por semana, e fazer pequenas mudanças na dieta habitual, levarão certamente ao resultado desejado.

É importante nunca esquecer que esta é uma mudança de estilo de vida e que estamos a criar uma nova vida. Isso demora tempo e necessita um esforço consistente. Muitas e rápidas mudanças são na maioria das vezes bem intencionadas, mas não são muito sustentáveis, pelo que é necessário ir alterando hábitos para melhor, mas devagar e bem.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

A dor…

Como classificar uma dor numa escala de 0 a 10?

Parece uma pergunta simples e de eventualmente de resposta óbvia, mas para estes loucos que correm, que às vezes fazem (muitos) quilómetros e quilómetros com pés torcidos ou deslocados, por vezes até começam provas de 100 ou mais quilómetros já com estas lesões; que têm dores nas costas, nos joelhos e noutras articulações que nem imaginávamos ter, mas que pensam algo do tipo: só faltam 60 quilómetros não vou parar agora; que sofrem de dores musculares fortes e intensas nas pernas e no resto do corpo, e outras dores tais; como classificar uma simples dor?

Durante provas ou treinos nunca passei por nenhuma situação de grande dor em que tivesse de pensar duas vezes no que estava a fazer, mas tenho muitos amigos que já passaram por situações de dores complicadas e nem sempre tomaram a melhor de decisão, ou seja, parar sem concluir (ou iniciar) determinada prova.

Vem isto a propósito da consulta no IMT para avaliar o meu tornozelo com um ligeiro deslocamento em  dois ligamentos internos, onde me colocaram esta terrível questão. Como classifica a sua dor numa escala de 0 a 10, sendo 10 a pior dor?

Sinceramente lembrei-me do cartoon em baixo e deu-me uma enorme vontade de rir.

Sorri e acabei por responder: menos de 1.

Continuação de bons treinos e boas provas!!! 😉

Contagem decrescente… MIUT

E faltam 30 dias para o primeiro grande desafio da época: o Madeira Island Ultra Trail (MIUT).

Até agora a preparação tem sido atribulada, mas finalmente parece estar tudo a 100% para 15 dias de treino intenso e 15 dias de treino de manutenção até à partida. É curto mas foi o que se arranjou. Tornozelo no sítio com a preciosa ajuda do IMT, treinos de manutenção e reforço muscular para manter a forma no Kalorias e, nestas duas semanas de poucos treinos de corrida consegui manter o índice de performance muito próximo ao que inicialmente tinha previsto. Os quilitos a mais é que ainda não desapareceram e é, para já, o meu principal handicap na participação no MIUT. Veremos quantos quilos conseguirei eliminar nos próximos 30 dias…

Até lá vou-me inspirando em videos da prova como este:


e pelos relatos de amigos, como este do Manel – Vou pelo Trilho, em que se percebe bem a dimensão deste desafio e a “cabecinha” que vai ser necessária para o ultrapassar com sucesso.

Pelo que parece posso tomar como certo duas pessoas à minha espera na chegada à meta. Será que consigo convencer mais pessoal a esperarem pela minha chegada no Machico?

Daqui a 31 dias saberemos…

Continuação de bons treinos e de boas provas!…